„Du musst nicht siegen, um zu gewinnen. Race Across America“: Die filmische Dokumentation über ein außergewöhnliches Radrennen gefahren mit außergewöhnlicher Strategie von Dr. Michael Nehls.

Bewegung ist ein Lebenselixier. Die positiven Effekte von Ausdauersport auf Körper und Geist sind so vielseitig, dass man sich wundert, dass nicht mehr Menschen den Ruf ihres Körpers nicht hören und sich regelmäßig bewegen. Auch Dr. med. Michael Nehls hat über zu viele Jahre seine Zeit einzig der Kariere und seiner Familie „geopfert“, um dann im Alter von knapp 40 Jahren festzustellen, dass er im Begriff war, eine gefährliche Grenze zu überschreiten: Übergewicht, schlechte Blutwerte, Stress, Herzrhythmusstörungen. Es musste sich etwas ändern.
Er und seine Frau kauften sich Rennräder. Nach einem ersten Fahrradurlaub zu zweit quer durch die Pyrenäen schlug die Begeisterung auch auf ihre drei Kinder über. Den darauffolgenden Sommer ging es zu fünft quer über die Alpen, die Jüngste mit dem Vater auf einem Tandem. Für Dr. Nehls wurde das Radfahren zum willkommenen Ausgleich zur stressreichen Arbeit als Vorstandsvorsitzender eines Münchner Biotech-Unternehmens, die Zeit auf dem Fahrrad zur Erholung und zur Meditation. Fast alle wissenschaftlichen Erfindungen und strategischen Ideen fielen ihm in Bewegung ein, also beim Wandern oder Radfahren, nur selten am Schreibtisch, sagt Dr. Nehls rückblickend.

Acht Jahre später, 2010, begleitete ihn die ganze Familie wieder. Diesmal jedoch als Betreuer beim Race Across America (kurz RAAM), dem härtesten Ausdauerwettkampf der Welt. Es galt, über 4800 Kilometer von der Westküste der USA zur Ostküste zu bewältigen – in weniger als 12 Tagen. Die Uhr tickt immer, denn mit nur einer Etappe ist es das längste Einzelzeitfahren weltweit – hundertmal länger als ein Zeitfahren bei einer Tour de France. Ein Extremausdauerrennen als Familienausflug. Seine Frau Sabine kümmerte sich um das zwölfköpfige Begleitteam, Sohn Sebastian um die Filmkamera, Tochter Nadja interviewte das Team und die anderen Rennfahrer, Tochter Sarah betreute ihren Vater als ausgebildete Physiotherapeutin.
Dr. Nehls fuhr das Rennen jedoch völlig anders, als die anderen 30 Teilnehmer, die sich kaum Pausen gönnten. Manche schliefen nur acht Stunden auf der gesamten Strecke, weniger als eine Stunde am Tag. Ein Wahnsinn, kommentiert Dr. Nehls, denn die akuten gesundheitlichen Konsequenzen sind oft dramatisch.

Er selbst wandte beim RAAM seine Methusalem-Strategie an und verändert damit den Charakter des Rennens. Bei der Methusalem-Strategie geht es darum, dass man es mit weisen Entscheidungen schafft, bis ins hohe Alter topfit zu bleiben. Auf das RAAM übertragen bedeutet dies, so Nehls, sich so zu verhalten, dass man auch nach 4800 Kilometern noch so fit ist wie am Anfang des Rennens. Dass dies tatsächlich gelingen kann, zeigt eindrucksvoll die filmische Dokumentation „Du musst nicht siegen, um zu gewinnen. Race Across America“. Einer Metapher fürs Leben gleich, kontrastiert sie Menschen, wie sie Herausforderungen mit unterschiedlichen Strategien zu bewältigen suchen, wie sie ihr Ziel erreichen – aber auch, welche Vorgehensweisen sie scheitern lassen.

Motivation pur für jeden, der sich neuen Herausforderungen stellen will und dabei neue Wege gehen möchte. Ein Film sicher nicht nur für Radsportler.

Die DVD „Du musst nicht siegen, um zu gewinnen. Race Across America“ ist überall im Buchhandel und übers Internet erhältlich. € 19,90, 100 Minuten, ISBN: ISBN 978-3981404807, Verlag Mental Enterprises, Trailer und mehr Informationen unter: www.michael-nehls.de

Über den Autor: PD. Dr. Michael Nehls ist Arzt, Molekulargenetiker, Autor und Filmproduzent, Leistungssportler und veröffentlicht in den Gesundheitsnews monatlich seine Kolumnen. Nach seiner wissenschaftlichen Ausbildung an verschiedenen Forschungseinrichtungen in den USA und Deutschland wurde Dr. Nehls leitender Wissenschaftler einer texanischen Biotechnologie-Firma. Von 2000 bis 2007 war er Vorstandsvorsitzender eines Münchner Biopharmazeutischen Unternehmens. Er publizierte zahlreiche Forschungsarbeiten und Patente. 2001 begann er wieder Sport zu treiben und sieben Jahre später meisterte er mit seiner außergewöhnlichen Methusalem-Strategie zum ersten Mal das Race Across America. Dr. Nehls hält Vorträge über Strategie und Gesundheit. Er lebt mit seiner Familie in der Nähe von Freiburg im Breisgau.

Ein neues Jahr beginnt, gute Vorsätze werden gemacht und in den Auslagen der Buchhandlungen liegen stapelweise die Diätratgeber. Für viele ist jetzt der Zeitpunkt, anzufangen, an der Sommerfigur zu arbeiten. Also heißt es mit der Diät beginnen und abnehmen. Doch die Frage bleibt, welche ist jetzt die richtige Diät? Welche Diäten funktionieren eigentlich wirklich?

Viel wichtiger ist es, sich die Frage zu stellen: Welche Diät passt eigentlich zu mir? Manche Diätwilligen wollen zum Beispiel immer gesund kochen und viel Sport treiben. Da aber die meisten eigentlich gar keine Zeit und Muße dafür haben, sind Enttäuschung und Frust vorprogrammiert. Andere geben schnell auf, weil sie es mit der erstbesten Methode versuchen, wie die wahrscheinlich die bekannteste Form der Diät: FdH – „Friss die Hälfte“. Allerdings braucht es dafür eine unwahrscheinlich große Disziplin. Denn diese Art abzunehmen ist besonders schwer, da bei ausbleibender Sättigung bestimmte chemische Prozesse im Gehirn das Hungergefühl verstärken. Und obwohl Diät umgangssprachlich mit der Reduktionsdiät gleichgesetzt wird, bedeutet das Wort eigentlich eher „richtige Lebensweise“. Das heißt, es muss auch anders gehen!
Aber wie findet man nun einen Weg zum richtigen Gewicht? Folgende Fragen sollen Ihnen helfen, um Ihre persönlich passende Diät zu finden!

Wie viel will ich abnehmen?
Sollen nur ein paar Pfunde abgenommen werden, die durch die zeitweise überhöhte Energiezufuhr über die Feiertage auf die Hüften gekommen sind? Oder wollen Sie Ihren Body-Mass-Index deutlich reduzieren? Bei 59% der Deutschen liegt Übergewicht vor, also je nach Alter ein BMI über 25-30, wobei eine Diät sicherlich sinnvoll ist. Liegt der Body-Mass-Index darunter, reicht meistens ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung für ein besseres Körpergefühl.
Generell gilt: Schnelles abnehmen ist meistens eher unwahrscheinlich oder sogar kontraproduktiv, durch den viel erwähnten Jo-Jo-Effekt. Das heißt, man braucht eine Diät, die längerfristig passt und auf die man Lust hat. Die Vorstellung, seine Essgewohnheiten gemäß der Diät konsequent umzustellen, sollte nicht abschrecken. Daher ist die nächste Frage besonders wichtig:

Welche Diät schmeckt mir?
Viele Diäten basieren darauf, bestimmte Lebensmittel oder Inhaltsstoffe konsequent wegzulassen. Könnten Sie also eher auf Brot und Nudeln verzichten oder auf Fleisch und Käse? Oder wollen Sie lieber von allem etwas essen, nur nicht so viel oder getrennt voneinander?
Für Pastaliebhaber gibt es zum Beispiel die Low-Fat-Diät, bei der nur Lebensmittel mit weniger als 30% Fett gegessen werden. Das heißt man darf essen, wenn man hungrig ist, soll dann aber aufhören, sobald man satt ist.
Dass Gegenstück dazu sind die Low-Carb-Diäten. Hier wird auf Kohlenhydrate verzichtet. Man isst also eher Milchprodukte, Fleisch, Wurst und Eier, sowie Obst und Gemüse mit wenig Fruchtzucker.

Was passt zu meinen Gewohnheiten?
Esse ich eher mehrere kleine Mahlzeiten am Tag oder nur drei Große? Je nachdem sollte auch der Diätplan aussehen. Es hilft schließlich nicht, wenn man sich zwingt, nur dreimal täglich zu essen und zwischendurch starken Hunger bekommt, der dann nur zu Fressattacken führt. Auch sollte man sich überlegen, ob man lieber auf bestimmte Prozent- oder Kalorienzahlen achten möchte, also auch konsequent auf ein Punktesystem wie bei zum Beispiel bei Weight Watchers. Oder kommt man besser mit festen Regeln, was und wann man isst, zurecht? Für die Leute eignen sich Diäten, bei denen es eher auf die Inhaltsstoffe und Zusammensetzung von Speisen, als auf die Mengen ankommt, wie zum Beispiel die Glyx-Diät.

Wie viel Zeit habe ich?
Wenn die Zeit und Freude dafür da ist, ist es natürlich von Vorteil, selber zu kochen. Die Brigitte-Diät zum Beispiel setzt auf fettarme Mischkost bis zu einem bestimmten Kaloriensatz am Tag. Also mit frischen, möglichst naturbelassenen Lebensmitteln und eher fettarmem Fleisch, Käse und Soßen. Dazu gibt sie viele Rezeptvorschläge und vorgefertigte Tages- und Wochenpläne. Dies kann, vor allem wenn man dazu für viel Bewegung sorgt, sehr gut funktionieren.
Sie haben nicht so viel Zeit? Vielleicht ist dann eine Rohkostdiät das richtige für Sie. Das spart die Kochzeit und das Punkte zählen, sollte allerdings nicht zu lange gemacht werden.

Woraufhin sollte ich eine Diät immer überprüfen?
Das Schweizer Fernsehen hat eine Liste veröffentlicht, auf welche Aspekte hin man eine Diät überprüfen kann. Bestimmte Dinge können einen nämlich recht schnell auf Unseriosität und falsche Versprechungen hinweisen. So zum Beispiel, wenn eine Diät das Abnehmen ohne Änderung der Essgewohnheit verspricht. Oder wenn in ihr eine sehr einseitige Lebensmittelauswahl vorgeschlagen wird, wie bei vielen Crashdiäten. Auch wenn scheinbar wissenschaftliche oder klingende Fantasienamen vorgeschoben werden, mit unglaublichen Zahlen und Vorher-Nachher-Bildern geworben wird oder feste Vertragsbindungen eingegangen werden müssen, ist Vorsicht geboten. Des Weiteren sollte das Geben einer Erfolgsgarantie mit Ausbleiben des Jo-Jo-effekts stutzig machen, da es die allgemeingültige, perfekte Diät nicht gibt und es letztlich doch auf die Disziplin des Einzelnen ankommt.

Am Ende bleibt zu sagen: Überlegen Sie immer, was das Beste für Ihren Alltag und Ihre Eigenschaften ist. Ob Sie die Diät glücklich macht und Sie sich wohlfühlen! Wir wünschen Ihnen viel Erfolg.

Über imedo.de
imedo – Gesundheit, meine Sache! Das Gesundheitsportal www.imedo.de ermöglicht es, sich rund um die Themen Gesundheit, Krankheit und Therapien zu informieren. imedo bietet eine große Gesundheitscommunity zum Austausch mit Gleichgesinnten. Das Medizinlexikon und zahlreiche spezialisierte Webseiten, wie Operationauge.de oder Hilfe-bei-burnout.de, bieten Fachinformationen für Patienten und Gesundheitsinteressierten. imedo ist eine umfassende Arztsuche mit nutzerfreundlichen Filtermöglichkeiten und persönlichen Arztempfehlungen. Mit diesem breiten Serviceangebot fördert imedo, dass Patienten ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen, den passenden Arzt finden und die für sie beste Gesundheitsentscheidung treffen können.

Hannah Ehlers, Redaktion Gesundheitsnews

Wir spielen jedes Silvester dasselbe Spiel: Hochmotiviert machen wir uns gute Vorsätze, um im neuen Jahr möglichst gleich ein ganz neues Leben zu beginnen. Im Taumel der Festtage wollen wir gleich alles verändern: Von der Gesundheit, über die Arbeit, bis zu unseren Beziehungen soll alles besser werden. Vielleicht sind wir in den ersten Tagen oder sogar Wochen auch wirklich dabei und setzen um, was wir uns vorgenommen haben. Aber spätestens wenn die Frühlingswärme kommt, schmelzen auch unsere Vorsätze dahin und dann bleibt nur noch Frust. Das muss doch auch anders gehen!

Auf die Worte kommt es an
Ein wichtiger Schritt zur Erfüllung der Vorsätze liegt in der Formulierung derselben. Vorsätze müssen wie Ziele, also konkret und positiv formuliert werden. Arbeiten Sie mit festen Terminen, Zeiten und präzisen Handlungsangaben. Der schwammige Vorsatz, man möchte nicht mehr so viel aufschieben, ist zu ungenau. So ist es viel schwieriger das Vorgenommene umzusetzen, da man nicht genau festlegt, was zu tun ist und so das Ergebnis schlecht zu kontrollieren ist. Es könnte mehr Sinn machen, sich das Ziel zu setzen, dass man alles, was weniger als drei Minuten Zeit kostet, sofort macht.
Wichtig ist auch realistisch zu bleiben. Den Vorsatz jeden Tag eine halbe Stunde zu joggen, obwohl ich das nicht von Herzen gern tue, werde ich nicht lange durchhalten. Genau so wenig, wie morgens immer eine Stunde zu meditieren, obwohl ich ein Abendmensch bin. Also versuchen Sie sich, Ihre Disziplin und Ihre Vorlieben realistisch einzuschätzen.

Fertig formuliert – und jetzt?
Nun hilft es, sich seine Vorsätze aufzuschreiben und sie so zu platzieren, dass man sich regelmäßig daran erinnert. Dann sollte man sich seinen Erfolg ganz detailreich vorzustellen. Wie Sportler sich den Zieleinlauf als Sieger visualisieren, können Sie sich auch Bilder von Ihrem Erfolg machen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie kräftig und vital Sie sich nach einer Yogastunde fühlen oder wie gesund und frei Sie als Nichtraucher sein werden.
Wenn es dann soweit ist und Sie mit der Umsetzung beginnen werden Sie sicher einige Rückschläge erleben. Dann ist wichtig, sich nicht entmutigen zu lassen, sondern sich die Fehler zu verzeihen und trotzdem an den Vorsätzen fest zu halten. Dabei hilft es, sich Teilziele zu setzen und sich dann für die Erreichung dieser zu belohnen. So bleibt man motiviert und kann neben diesen Erfolgen auch die Rückschläge gelassen nehmen. Viel wichtiger als perfekt zu sein, ist schließlich, nicht gleich aufzugeben.

Die wichtigste Prüfung der Vorsätze
Letztlich ist es immer wichtig zu fragen: Sind meine Vorsätze wirklich gut für mich? Natürlich ist eine ausgewogene Ernährung sinnvoll, aber wird das gänzliche Verzichten auf Süßigkeiten und Essen nach 18 Uhr mich glücklicher machen? Fühlt man sich wirklich besser, wenn man eine Kleidergröße weniger hat? Oder fängt dann das ganze Spiel von vorne an und man starrt immer missmutig auf das Essen anderer und ist deprimiert, weil man sich mal nicht zurückhalten konnte? Muss man seine Abschlussarbeit unbedingt mit der Bestnote bestehen, obwohl man durch die ganze Lernerei gar keine Zeit für Freunde und sich selbst hat?
Sicher ist das sehr stark typabhängig und jeder Vorsatz kann für den einen genau richtig und für den anderen total falsch sein. Aber darum ist es ganz wichtig genau zu überlegen, welche Vorsätze die richtigen für Sie und Ihr Glück sind. In diesem Sinne: Frohes Neues!

Über imedo.de
imedo – Gesundheit, meine Sache! Das Gesundheitsportal www.imedo.de ermöglicht es, sich rund um die Themen Gesundheit, Krankheit und Therapien zu informieren. imedo bietet eine große Gesundheitscommunity zum Austausch mit Gleichgesinnten. Das Medizinlexikon und zahlreiche spezialisierte Webseiten, wie Operationauge.de oder Hilfe-bei-burnout.de, bieten Fachinformationen für Patienten und Gesundheitsinteressierten. imedo ist eine umfassende Arztsuche mit nutzerfreundlichen Filtermöglichkeiten und persönlichen Arztempfehlungen. Mit diesem breiten Serviceangebot fördert imedo, dass Patienten ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen, den passenden Arzt finden und die für sie beste Gesundheitsentscheidung treffen können.

Hannah Ehlers, Redaktion Gesundheitsnews

Rückenschmerzen, Hexenschuss, Bandscheibenvorfall – laut Angaben der Aktion Gesunder Rücken, AGR e.V. leiden 3 von 4 Deutschen mindestens einmal im Leben an Rückenschmerzen – im schlimmsten Fall unter Bandscheibenvorwölbung oder Bandscheibenvorfall. Warum diese Diagnose nicht in jedem Fall eine Wirbelsäulen-Operation nach sich ziehen muss, welche Behandlungsalternativen es gibt und wie man sonst dem Bandscheibenvorfall entgegenwirken kann, dazu schreibt diese Woche unser Gesundheitskolumnist, Heilpraktiker und Schmerztherapeut Horst Boss.

Zwischen den einzelnen Wirbelkörpern befinden sich insgesamt 23 Bandscheiben. Deren Aufgabe ist es, Stöße abzufedern. Bandscheiben bestehen zum einen aus einem äußeren, faserigen Knorpelring (Anulus fibrosus) und zum anderen aus einem gallertartigen Kern (Nucleus pulposus), innen. Die Kerne enthalten Wasser und dienen so als Puffer. Durch den Druck des Körpergewichts verlieren sie tagsüber an Flüssigkeit. Dadurch wird der Mensch bis zu 3 cm kleiner. Nachts, im Liegen, saugen sich die Kerne dann wieder voll. Man wird wieder größer. Durch den Druckwechsel werden die Bandscheiben gleichzeitig mit Nährstoffen versorgt.

Bandscheibenvorwölbung (Diskusprotrusion) und Bandscheibenvorfall (Diskusprolaps)
Bei der Vorwölbung drückt der Gallertkern von innen nach außen auf den Knorpelring, ohne dass dieser beschädigt wird. Dabei bildet sich eine Art Beule, die auf die Nerven drücken kann. So entstehen manchmal starke Schmerzen und evtl. sogar Lähmungen. Beim Bandscheibenvorfall reißt der faserige Knorpelring ein. Dies ist das Ergebnis einer oft langjährigen Vorschädigung. Gallertmasse tritt aus und kann so auf die Nerven drücken, was dann zu Schmerzen führen kann.

Beurteilt man Röntgenbilder, dann gibt es drei Möglichkeiten:

1.   Entweder man sieht den Bandscheibenvorfall, aber der Patient hat gar keine Schmerzen und weiß auch nichts davon. Das kommt sogar häufig vor.
2.   Es ist kein Bandscheibenvorfall ersichtlich, jedoch klagt der Patient über enorme Schmerzen.
3.   Man sieht den Bandscheibenvorfall und die Aufnahme passt auch zum Schmerzbild.

So entstehen die meisten Schmerzen
Auf die allgemein bekannten Möglichkeiten, dem Schmerz zu Leibe zu rücken, wird an dieser Stelle verzichtet. Häufig zieht sich so mancher Leidensweg dadurch arg in die Länge. Und am Schluss kennt man dann fast jeden Therapeuten (Therapeuten-Hopping). Doch die Schmerzen sind immer noch da.
Fakt ist, dass Schmerzen bei Bandscheiben-Geschehen, im Lendenwirbel-Bereich, manchmal in Rücken und Beine ausstrahlen. Im Extremfall sogar bis in die Füße. Diese Schmerzen gilt es so schnell als möglich einzudämmen, oder evtl. sogar ganz zu nehmen.
Durch langfristige Fehlhaltung, einseitige Bewegungsmuster, kleinere oder größere Unfälle, falsches Training usw. können sich Muskeln verkürzen – oft einseitig. Zum einen werden ganze Muskelgruppen länger nicht mehr richtig gedehnt, ziehen sich bei ruckartigen Bewegungen völlig zusammen und machen, aus welchen Gründen auch immer, nur unzureichend wieder auf. Sie bleiben verkürzt. In minderschweren Fällen berichten Patienten davon, dass sie sich deftig verzogen haben. Das ist eine äußerst schmerzhafte Erfahrung.
Durch die Verkürzung der Muskeln sind die Muskelfaserstränge völlig überfordert und überlastet. In den dauerkontrahierten Muskeln kommt es somit erstens zu Nervenblockaden und zweitens zu Behinderungen in den dort verlaufenden Gefäßen. Durch den kräftigen Zug werden die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern, z. B. im Lebendwirbel-Bereich, zusätzlich gequetscht und die Wirbel ggf. leicht verdreht. Die Schmerzspirale nimmt ihren Lauf. Mitverantwortlich für dieses Desaster ist u. a. der Musculus iliopsoas, der einerseits im Bereich 12. Brustwirbel bis 5. Lendenwirbel und andererseits am kleinen Rollhügel (Trochanter minor) des Oberschenkelknochens (Femur) ansetzt. Dieser starke Muskel (Beuger) ist u. a. dafür verantwortlich, dass wir uns nach vorne beugen können.

Viele Bandscheibenvorwölbungen und –vorfälle müssen nicht operiert werden
Die manuelle Schmerzpunkt-Pressur setzt in solchen Fällen an bestimmten Muskel-/Sehnenübergängen an. In diesem Gebiet befinden sich sogenannte Golgi-Sehnenorgane. Dieses Nervengeflecht dient der Regelung der Muskelspannung und leitet an das Zentralnervensystem ständig Informationen über den Spannungszustand der jeweiligen Muskeln weiter. Mit manueller Druckerzeugung gelingt es in den allermeisten Fällen, dass, vereinfacht gesagt, dass die Muskeln dadurch wieder aufmachen, länger werden und völlig entspannen. Die Bandscheiben werden entlastet und können, wie die Wirbelkörper, wieder in ihre Ursprungslage zurückkehren. Der Schmerz lässt oft schon während der ersten Behandlung nach, bzw. verschwindet unter Umständen nach ein paar Folgebehandlungen ganz.
Damit der Zustand möglichst anhält
Um den schmerzreduzierten/-freien Zustand aufrecht zu erhalten ist es aber wichtig, dass man, parallel zur Schmerzbehandlung, ganz spezielle Übungen erlernt, die möglichst zweimal täglich, je 10 Minuten lang, zuhause gemacht werden. Nur so ist es letztendlich möglich, dass sich ein solches Dilemma nicht wiederholt.

Bleiben Sie gesund
Ihr
Horst Boss
Heilpraktiker/Schmerztherapeut – Praxis für Naturheilverfahren
boss health-column

Über imedo.de
imedo – Gesundheit, meine Sache! Das Gesundheitsportal www.imedo.de ermöglicht es, sich rund um die Themen Gesundheit, Krankheit und Therapien zu informieren. imedo bietet eine große Gesundheitscommunity zum Austausch mit Gleichgesinnten. Das Medizinlexikon und zahlreiche spezialisierte Webseiten, wie Operationauge.de oder Hilfe-bei-burnout.de, bieten Fachinformationen für Patienten und Gesundheitsinteressierten. imedo ist eine umfassende Arztsuche mit nutzerfreundlichen Filtermöglichkeiten und persönlichen Arztempfehlungen. Mit diesem breiten Serviceangebot fördert imedo, dass Patienten ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen, den passenden Arzt finden und die für sie beste Gesundheitsentscheidung treffen können.

Manchmal verbirgt sich hinter Rückenschmerzen eine Osteoporose: Rückenschmerzen können durch Osteoporose ausgelöst werden. Wie wichtig rechtzeitge Vorsorge ist und was man gegen Osteoporose tun kann, dazu schreibt diese Woche unser Gesundheitskolumnist, Heilpraktiker und Schmerztherapeut Horst Boss.

Vorab die gute Nachricht: Man muss Osteoporose nicht mehr haben. Trotzdem steigt die Zahl der Osteoporose-Fälle weiter an. Über 80.000 Knochenbrüche jährlich, mit steigender Tendenz. Bereits 30 Prozent der Frauen über 50ig haben Osteopenie oder Osteoporose. 18 Prozent erleiden Knochenbrüche. Die Krankenkassen kostet der Spaß über 5 Milliarden Euro jedes Jahr. Würde die problemlose Vorsorgeuntersuchung durchgeführt, dann könnten die Kassen jährlich ca. 4,6 Milliarden Euro an Ausgaben einsparen, rechnete Prof. Rainer Bartel schon in 2007, am Welt-Osteoporose-Tag, in der Uni – München, vor.

Doch in Deutschland ist es immer noch so, dass man zuerst die Knochen brechen muss, bevor man diese Untersuchung von den Kassen erstattet bekommt. Und i. d. R. sind nur wenige bereit, die Untersuchungskosten, in Höhe ca. 50 Euro, selbst aus eigener Tasche zu bezahlen. Schließlich spürt man den schleichenden Prozess oft viele Jahre nicht und hält sich somit für völlig gesund. Bis zu dem Tag, an dem man dann, nicht selten aus harmlosem Grund, die Knochen bricht und das ganze Desaster ans Tageslicht kommt. Dann ist es meist zu spät.

Oft wird nicht richtig untersucht
Viele Menschen, die über Rückenschmerzen klagen, werden fatalerweise oft nicht richtig untersucht. Nicht selten bekommt der Patient schnell eine Schmerzspritze verabreicht, vielleicht sogar in Kombination mit einem Corticoid. Akupunktur ist bei Rückenscherzen ebenfalls stark in Mode gekommen. Und dann gibt es ja noch Schüssler-Salze und Co. Man kann nur warnen. Ohne richtige Abklärung läuft man weiter schnurstracks in die sichere Osteoporose-Falle.

Mit der richtigen Untersuchungs-Methode zum Erfolg
Wichtig ist eine rechtzeitige DXA-Knochendichtemessung. Über dieses Verfahren erhält man eine sehr gute Bewertung der Lendenwirbelsäule und der Hüfte. Osteoporose beginnt nämlich gerade in diesen beiden Bereichen. Nicht etwa in den Extremitäten wie Armen und Beinen. Deshalb nützt es auch nichts, eine Knochendichte-Messung dort erstellen zu lassen. Apotheken bieten diese Messungen leider manchmal an. Auch lediglich einen kleinen Ausschnitt mit einer Kernspintomographie bewerten zu wollen ist mehr hinderlich als nützlich. Was sagt schon ein Quadratzentimeter Untersuchungsfläche aus, wenn es darum geht die gesamte Lenden-Wirbelsäule und Hüfte zu bewerten. Prof. Rainer Bartel hat übrigens die Strahlen-Dosis einer DXA-Knochendichtemessung einmal so beschrieben: „Sie ist geringer als die kosmische Strahlung bei einem Flug von München nach Hamburg“. Na, wenn das so ist, dann steht einer Untersuchung doch eigentlich nichts mehr im Wege.

Wer ist gefährdet
Gefährdet sind i. d. R. Frauen ab dem 50. und Männer ab dem 60. Lebensjahr. Doch so generell lässt sich das nicht sagen. Natürlich spielt, neben einer gesunden Ernährung, u. a. das Alter eine Rolle und der damit verbundene Hormonstoffwechsel. Der körpereigene Cortisol-Stoffwechsel (gerade oft im Alter) und natürlich Cortison-Gaben begünstigen ebenfalls eine Osteoporose. Denn Cortison behindert u. a. die Calcium-Aufnahme aus dem Darm und erhöht gleichzeitig die Ausscheidung über die Nieren. Die Schilddrüse schüttet das Hormon Calcitonin aus, das das Calcium in die Knochen einlagert. Das Parathormon der Nebenschilddrüse sorgt dann für den umgekehrten Vorgang, wenn der Calcium-Spiegel im Blut abnimmt. Sonnenlicht ist wichtig. UV-Strahlen reagieren mit einem Cholesterinabkömmling im Unterhautfettgewebe. Es entsteht das Vitamin D1. In der Leber wird dann in D2 und in den Nieren letztendlich in das aktive Vitamin D3 umgewandelt. Somit müssen auch Leber und Nieren in der Lage sein ihre Leistungen zu erbringen. Langfristig wird die Calcium-Aufnahme häufig durch Magensäurebinder/-hemmer, teilweise Diuretika und längerfristigen Heparin-Gaben negativ beeinflusst. Ein Reizdarm beeinflusst die Calcium-Aufnahme, sowie die gesamte Aufnahme der Nahrung, negativ. Neun von zehn Personen mit Magersucht entwickeln ebenfalls eine Osteoporose. Ggf. auch schon in jungen Jahren. Nicht viel besser geht es Menschen mit Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten und -Intoleranzen. Ca. 20 Prozent der Osteoporose-Fälle gehen auf das Konto von Zigarettenkonsum. Und dann ist da noch die Bewegung. Muskelaufbau bedeutet nämlich analog Knochenaufbau und umgekehrt.

Komplikationen
Da sind einerseits jahrelange, heftige Schmerzen, die oft nur schwer in den Griff zu bekommen sind. Andererseits die Komplikationen bei einem Bruch, während und nach einer Operation. Nicht selten sind Patienten dadurch Wochen lang ans Bett gefesselt. Zudem wird Muskelmasse abgebaut. Also genau das, was man nicht will. Und das Risiko einer Thrombose und Lungenembolie erhöht sich drastisch. Nicht wenige Patienten versterben in den ersten 12 Monaten daran. Und bei einem großen Prozentsatz der anderen Leidenden ist der nächste Bruch statistisch bereits vorprogrammiert.

Die richtige Therapie
Es kommt immer darauf an, wie stark eine Osteoporose bereits ausgeprägt ist. Ideal ist es, wenn die Krankheit gleich zu Beginn diagnostiziert und behandelt wird. Oft reicht dann die Gabe von Vitamin D3 und Calcium aus. Vitamin D3 ist dafür verantwortlich, dass Calcium überhaupt aus dem Darm aufgenommen wird. Bei fortgeschrittener Osteoporose kommt man um die Gabe von Bisphosphonaten wohl nicht herum. Man muss wissen: Osteoclasten (Knochen abbauende Zellen) bauen den Knochen irgendwann schneller ab, als Osteoblasten (Knochen aufbauende Zellen) diesen wieder aufbauen können. Dadurch entsteht ein Defizit und die Knochen werden brüchig. Bisphosphonate haben die Eigenheit, dass sie wie Teflon die einzelnen Knochenbälkchen umhüllen und so schützen. Das erschwert den Osteoclasten die Arbeit. Der zu schnelle Abbau wird so i. d. R. verhindert.

Normalerweise verordnet man täglich 1.000 bis 3.000 IE (internationale Einheiten) des fettlöslichen Vitamin D3 als Tablette, jeweils zu den Mahlzeiten, 1.200 bis 1.500 Milligramm Calcium und ggf. Bisphosphonate. Das Calcium sollte nicht ein- oder zweimalig a´ 600 Milligramm eingenommen werden, da der Darm nicht in der Lage ist so viel Calcium auf einmal aufzunehmen. Nach neusten Erkenntnissen gelangen sonst nur ca. 60 Milligramm täglich in den Körper. Anders ist es, wenn die ganze Tagesration Calcium in 1 Liter Wasser aufgelöst und über den Tag verteilt schluckweise getrunken wird. Dann werden effektiv ca. 600 Milligramm Calcium täglich aufgenommen.

Bisphosphonate können wöchentlich eingenommen oder sogar halbjährlich gespritzt werden. Die Injektion ist, wenn möglich, vorzuziehen, da bei der Einnahme der Tabletten jedes Mal ein bestimmtes Prozedere eingehalten werden muss.

Die orthomolekulare Komponente wird oft vernachlässigt
An einer erfolgreichen Behandlung sind aber auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente beteiligt. Ein Mangel an Vitamin C begünstigt langfristig ebenfalls den Knochenabbau. Magnesium spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Vitamin D2 in Vitamin D3. Gibt man Bor, so vermindert sich die Calcium-Ausscheidung um bis zu 44 Prozent. Vitamin K beschleunigt den Knochenaufbau und ist zuständig für dessen Auskristallisation. Durch Vitamin B6 werden die Knochen fest (gesamter Vit.-B-Komplex ist nötig). Mit Mangan beschleunigt sich der Knochenaufbau. Und Zink erhöht die biologische Aktivität von Vitamin D3.

Tipp – das sagt Ihnen sonst keiner
Zusätzlich sind Calcium-reiche Wasser (bis 600 mg) mit wenig Natrium sinnvoll. Bei der evtl. Einnahme von Bisphosphonaten (einmal wöchentlich) verhält es sich aber genau umgekehrt. Calcium bindet Bisphosphonate. Beide zusammen werden vom Körper nur schlecht aufgenommen. Also: Lediglich bei der Einnahme der Bisphosphonate (z. B. Alendronat), einmal wöchentlich, ein Calcium-armes Wasser verwenden. Dazu eignet sich Volvic geradezu ideal, da dieses Wasser lediglich 11 Milligramm Calcium enthält.

Ein mannigfaches Krankheitsbild
Bei Osteoporose handelt es sich um ein mannigfaches Krankheitsbild. Deshalb ist es auch so wichtig die richtigen Teildiagnosen zu stellen, um anschließend den möglichst maximalen Therapie-Erfolg zu erhalten. Schulmedizinisch fallen lediglich die Bisphosphonate ins Gewicht. Naturheilkundlich aber alles andere.

Fazit
Wichtig ist, dass sich der Mensch schon im Kindesalter richtig ernährt. Das sollte sich dann so fortsetzten, bis mindestens zum 30. Lebensjahr. Denn bis dahin baut sich der Knochen mit Calcium auf. Danach beginnt der kontinuierliche, physiologische Abbau. Wird z. B. bis dahin der Calcium-Speicher lediglich zu ca. 80 Prozent aufgebaut, bedingt durch unzureichende Ernährung in der Vergangenheit, so hat man in Zukunft schlechte Karten. Der Abbau beginnt dann natürlich nicht bei 100 Prozent, sondern von einem viel niedrigeren Niveau aus. Dafür kommt man dann aber schneller zu seiner Osteoporose. Die Milch macht´s!

Bleiben Sie gesund
Ihr
Horst Boss
Heilpraktiker/Schmerztherapeut – Praxis für Naturheilverfahren
boss health-column

Über imedo.de
imedo – Gesundheit, meine Sache! Das Gesundheitsportal www.imedo.de ermöglicht es, sich rund um die Themen Gesundheit, Krankheit und Therapien zu informieren. imedo bietet eine große Gesundheitscommunity zum Austausch mit Gleichgesinnten. Das Medizinlexikon und zahlreiche spezialisierte Webseiten, wie Operationauge.de oder Hilfe-bei-burnout.de, bieten Fachinformationen für Patienten und Gesundheitsinteressierten. imedo ist eine umfassende Arztsuche mit nutzerfreundlichen Filtermöglichkeiten und persönlichen Arztempfehlungen. Mit diesem breiten Serviceangebot fördert imedo, dass Patienten ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen, den passenden Arzt finden und die für sie beste Gesundheitsentscheidung treffen können.

Endlich, der Sommer ist da, das heißt: Schnellstens weg mit dem Winterspeck. Bewegung und Sport sind da das beste Mittel, um die lästigen Kilos wieder los zu werden. Viele Kalorien werden dadurch zusätzlich verbraucht und dann kann auch eine fettreiche Nahrung dem gut gebauten Körper nichts anhaben… Doch stimmt das eigentlich? Professor Dr. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Buchautor aus Köln, nimmt als Kolumnist des Internet-Gesundheitsportals www.imedo.de Stellung zu diesem Klischee.

Sport macht schlank
Das stimmt leider nicht so ganz! Die Kalorienaufnahme muss immer in Relation zu den verbrauchten Kalorien gesehen werden. Entscheidend für eine Körpergewichtsabnahme ist und bleibt die Energiebilanz. Das bedeutet Sport macht zunächst erst einmal nur dann schlank, wenn der Energieverbrauch höher ist als die Energieaufnahme pro Tag durch Nahrung. Um ungefähr ein Kilogramm Fett zu verbrennen, müssen Untrainierte mehr als 30 Stunden joggen (bei einem Fettverbrennungsanteil von 50-60%), denn dieses Kilogramm Fett besitzt einen Brennwert von 7000 Kilokalorien. Und auch wenn man regelmäßig zwei bis dreimal pro Woche Sport treibt, liegt der Kalorienverbrauch meist weit unter 2000 Kilokalorien pro Woche. Das ist häufig zu wenig, um weiter abzunehmen, da man zudem bei regelmäßigem Sporttreiben zusätzlich häufig ein größeres Appetitverhalten aufweist. Bei der Energieaufnahme ist somit vor allen Dingen auch auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Darüber hinaus ist zu beachten, dass der Kalorienverbrauch je nach Sportart, Intensität und Dauer des Trainings unterschiedlich ist. So verbraucht beispielsweise ein 80 kg schwerer und 1,80 m großer Mann nach 30min Joggen ca. 470 kcal, während er in der gleichen Zeit beim Inline-Skaten lediglich ca. 290 kcal verbrennt. Weiterhin ist der Kalorienverbrauch vom individuellen Trainingszustand, dem Körpergewicht und der Muskelmasse einer Person abhängig. Allein das Körpergewicht beeinflusst den Verbrauch erheblich. Egal wie viel man isst und wie viel Sport man treibt, Energieaufnahme und Energieverbrauch müssen im Gleichgewicht stehen. Wenn Sie mehr essen als Sie umsetzen können, halten Kohlenhydrate oder auch Proteine Sie nicht schlank. Wenn Sie aber nicht mehr essen als Sie verbrauchen, macht Fett Sie folglich auch nicht dick. Ist dies jedoch der Fall, wird die überschüssige Energie in Form von Fettreserven gespeichert und das Ziel der „Sommerfigur“ wird schwer zu erreichen sein.

Sport erhöht den Grundumsatz
Die besondere Bedeutung von Sport und Aktivität liegt somit nicht alleinig im Verbrennen von Kalorien. Das ist nur eine Facette von Sport. Sport sowie regelmäßige körperliche Aktivität kurbelt den Stoffwechsel –als auch den Verbrau- an, beschleunigt die Energieverbrennung, regt den Fettstoffwechsel an, stärkt dieEnergiefresser wie Muskeln und erhöht vor allem den Grundumsatz. Das ist der Energieverbrauch, der für alle lebensnotwendigen Prozesse benötigt wird und für die Gesundheit so unschlagbar wichtig ist. Leicht nach zu vollziehen ist dieser Trainingseffekt beispielsweise in der Bereitstellung von Energie bei moderater Aktivität. Bei Untrainierten Personen setzt die schwerpunktmäßige Übernahme der Energiebereitstellung über Fette sehr viel später bei moderater Belastung ein gegenüber trainierten Personen. Hier übernimmt bereits der eingeübte Fettstoffwechsel sehr viel früher die hauptsächliche Energiebereitstellung. Zum anderen ist für die Höhe des Ruheumsatzes neben Körpergewicht, Alter und Geschlecht vor allem auch die Muskelmasse entscheidend, da Muskulatur auch in Ruhe ein stoffwechselaktives Organ ist.

Denn: Jedes Kilogramm Muskulatur, welches Sie so aufbauen, steigert den tägliche Grundumsatz um ungefähr 50 kcal, selbst wenn sie nicht beansprucht werden. Somit wird es auf lange Sicht viel einfacher für Sie, Ihr Gewicht auch zu halten, denn je mehr Muskelmasse man besitzt, umso höher ist der Grundumsatz. Das heißt nun nicht, dass Sie keiner Ausdauerbewegung nachgehen sollen, aber um effektiv abzunehmen sollten sie auf ein Krafttraining nicht verzichten.

Fazit: In einem gesteigerten Stoffwechsel liegt somit der eigentliche Wert des Sporttreibens. Aus einem lahmen Stoffwechsel mit nur wenig PS wird durch Sport der Stoffwechsel zu einem Turbo-Motor und schluckt viel Benzin. Und wenn das erreicht wird, dann macht auch die „Sahneschnitte“ kaum Probleme mehr.

Im Januar erscheint dazu übrigens mein neues Buch “Das Anti-Jojo-Prinzip“ mit vielen interessanten Details wie auch Sie einen Turbo-Stoffwechsel erreichen können.

*Professor Dr. Ingo Froböse ist als Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln tätig und leitet dort das Zentrum für Gesundheit und das Institut für Rehabilitation. Er ist Autor einer Vielzahl von Beiträgen und Artikeln in den Publikums- und Fachmedien. Professor Froböse ist Beirat und Vorstandsmitglied sowie Berater einer Vielzahl von renommierten Fachgesellschaften und Gremien.

Bildquelle: ddp

Sollten Sportler andere Nahrung zu sich nehmen als “Otto Normalverbraucher” und gilt dies auch für Wettkampfzeiten? Dr. Thomas Kurscheid gibt Tipps zur ausgewogenen und funktionellen Sportler-Ernährung.

Grundsätzlich kann sich die Ernährung für Sportler an der vollwertigen Mischkost orientieren. Was ein Sportler vermehrt an bestimmten Stoffen braucht, wird durch die insgesamt höhere Nahrungsaufnahmemenge ausreichend zugeführt. Diese vollwertige Mischkost für Sportler sollte folgende Eigenschaften haben: eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, eine hohe Nährstoffdichte mit hochwertigem Eiweiss, kohlehydratbetont und fettkontrolliert. Die Notwendigkeit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln besteht auch im Leistungssport nicht. Auch von Diäten ist Sportlern abzuraten.

Vor einem Wettkampf

Vor dem Wettkampf ist die Glycogenaufsättigung (Füllung der Kohlehydratspeicher) empfehlenswert, das heißt, 4 Tage vor dem Wettkampf wird die Zufuhr von Kohlehydraten erhöht und die Trainingsintensität reduziert. 3 Stunden vor dem Wettkampf sollten keine fett- oder ballaststoffreichen Mahlzeiten mehr gegessen werden, da sie im Magen verbleiben und die Aufnahme von während des Wettkampfes zugeführten rasch resorbierbaren Kohlehydraten verzögern würden.

Bei Ausdauerbelastungen von mehr als einer Stunde kommt es zur Entleerung der Glycogendepots, so dass kurz vor und während des Sports die Zufuhr von rasch resorbierbaren Kohlehydraten wie Maltodextrin, auch in Kombination mit verschiedenen Zuckern wie Glucose und Fruktose, anzuraten ist.

Und danach?

Nach der Belastung können die Glycogendepots am schnellsten durch schnell resorbierbare Kohlehydrate wie Zucker aufgefüllt werden, gefolgt von komplexen Kohlehydraten wie Spaghetti, Reis, Kartoffeln und Brot.

Der Proteinbedarf bei Freizeitsportlern liegt bei 15% der täglichen Gesamtenergiemenge, also 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei intensivem Training steigt der Bedarf auf 1.4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sowohl bei Ausdauer- als auch bei Kraftsportarten. Beim Krafttraining scheint die zeitnahe Aufnahme von Eiweiss während und kurz nach dem Training die Zunahme der Muskelmasse zu begünstigen.

Beim Fett sollten Athleten auf die ausreichende Aufnahme von essentielle, einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren achten, also Seefisch, Raps- und Olivenöl bevorzugen.

Der Flüssigkeitszufuhr bei sportlicher Belastung sollte besonderes Augenmerk geschenkt werden, vor allem, wenn es heiß ist. Zu Beginn der Belastung sollte der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen sein. Ein bis zwei Stunden vor der Belastung sollten daher nochmals ein halber Liter in kleinen Portionen getrunken werden. Während der Belastung kann es notwendig sein, bis zu 1 Liter pro Stunde nachzutrinken. Speziell bei längeren Belastungen ist auf eine Natriumzufuhr (Kochsalz) von 1 g pro Liter Wasser zu achten. Schon während, aber auch nach dem Sport ist die Zufuhr von verdünnten Obst- und Gemüsesäften empfehlenswert, auch wegen des natürlichen Kaliumgehaltes.

Kolumne von Prof. Dr. med. Thomas Wessinghage

Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit – und dosierter Sport ist gesund. Klingt banal, stimmt aber. Sofern man an regelmäßiges Sporttreiben gewöhnt ist, braucht man darauf während der ersten Schwangerschaftsmonate auch nicht zu verzichten, wenn man den Wunsch dazu verspürt. Voraussetzung sind ein normaler Schwangerschaftsverlauf und regelmäßige ärztliche Überwachung. Vor allem bei Risikoschwangerschaften sollte man die körperlichen Belastungen auf jeden Fall immer mit dem Arzt abstimmen.

Selbstverständlich sollte man während einer Schwangerschaft mit körperlichen Belastungen vorsichtig umgehen und starke Erschütterungen, Kollisionen und Verletzungen vermeiden. Daher scheiden gewisse Spielsportarten von vornherein aus – Fußball oder Handball sind aus den geschilderten Gründen für Schwangere nicht zu empfehlen. Gleiches gilt für andere Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko wie beispielsweise Skilaufen oder Snowboarden. Hier ist es weniger die sportliche Aktivität selbst als vielmehr das Kollisions- und Sturzrisiko.

Oberstes Gebot beim Training während der Schwangerschaft ist, auf das eigene Wohlbefinden zu achten. Wenn es Ihnen während und nach dem Sport gut geht, keinerlei Missempfindungen oder Schmerzen auftreten, die regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen normale Befunde ergeben und sie auch nicht versuchen, anderen Frauen in solchem Zustand nacheifern zu wollen, ist alles im Lot. Selbst bei derselben Frau können verschiedene Schwangerschaften allerdings ganz unterschiedlich ablaufen. Daher ist es auch nicht sinnvoll, feste, für alle Schwangeren gleichermaßen gültige Regeln für das Sporttreiben aufstellen zu wollen.

Sicher ist allerdings, dass Ausdauersport, beispielsweise Joggen oder Walking oder der Stepper, die regelmäßige Schwangerschaftsgymnastik nicht ersetzen kann. Sie macht die Entbindung selbst einfacher und der Körper kommt nachher schneller wieder in Form. Gefordert sind spezielle Übungen, die die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, die Beweglichkeit verbessern und in Verbindung mit Atemübungen und Entspannungstechniken trainiert werden.

Viele Frauen sehen sich gezwungen, zunächst während der Schwangerschaft, dann aber auch in den ersten Lebensjahren ihres Sprösslings, sportliche Aktivitäten einzustellen, wenn keine Oma als Babysitter zur Verfügung steht (und »er« mal wieder keine Zeit hat). Der »Babyjogger« kann dieses Problem lösen helfen, denn er erlaubt der laufwilligen Mutter, den Nachwuchs mitzunehmen – und ihm die Gelegenheit zu geben, körperliche Aktivität im Freien als etwas völlig Normales kennenzulernen. Kritikpunkte sind die nicht optimale Sitzposition und die schlechte Stoßdämpfung. Bei nicht allzu langen Jogging- oder Walkingdistanzen und ebenen, asphaltierten Strecken ist der Babyjogger aber sicherlich ein guter Kompromiss, der es jungen Müttern erlaubt, ohne schlechtes Gewissen ihre Fitness zu verbessern – der/die Kleine ist ja mit von der Partie! Aber denken Sie daran: Während Sie schwitzen, kann es Ihrem Nachwuchs eventuell sehr kalt werden. Sorgen Sie daher für ausreichend warme Kleidung.

Bildquelle: Prof. Dr. med. Thomas Wessinghage / pixelio.de, alt_f4

imedo-Kolumnist Prof. Dr. Ingo Froböse gibt Tipps für einen aktiven Start in den Frühling

Der Frühling steht vor der Tür: Krokusse blühen, die Tage werden wieder länger, die Sonne gewinnt an Kraft. Nach der langen Winterpause wird es endlich wieder Zeit, das Sofa zu verlassen, raus zu gehen, die ersten warmen Sonnenstrahlen zu genießen, um angefutterte Pfunde abzuspecken und fit für den Frühling zu werden. Doch nach dem langen Winter sollte man es zunächst langsam angehen lassen, denn auch die Muskeln „schlafen“ noch. Einsteiger sollten zunächst mit einfachem Spazierengehen oder Wandern beginnen. Die Belastung kann dann Woche für Woche etwas gesteigert werden, bis ein strammes Walken möglich ist. Auch Radfahren ist ein ideales Fitnessprogramm für den Alltag sowohl für Anfänger als auch für Sporterfahrene. Radfahren lässt sich überall ausführen und kann hervorragend in den Alltag integriert werden. Lassen Sie einfach mal wieder das Auto vor der Garage stehen und schwingen Sie für Ihren Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen Ihr „Popöchen“ auf den Drahtesel.

Radfahren und Aqua-Sport trainieren die Muskulatur
Als kleines Fitnessprogramm vor der Arbeit eignet sich das Radfahren gut und steigert sogar die Konzentrationsfähigkeit am Schreibtisch. Auch längere Touren mit Partner oder in der Gruppe erhöhen Ihre Ausdauer und mobilisieren Fuß-, Hüft- und Kniegelenke. Ebenso eignen sich Sportarten wie Nordic Walking und Schwimmen oder andere Aqua-Sportarten, wie Aqua-Gymnastik oder Aqua-Jogging. Diese Bewegungsformen sind sowohl für Übergewichtige als auch für Fitnesseinsteiger ideal geeignet. Wirbelsäule sowie Knie- und Hüftgelenke werden geschont und Muskulatur für den ganzen Körper trainiert. Zudem ist ein zusätzliches leichtes und gemäßigtes Krafttraining unter Anleitung, beispielsweise in einem Fitness-Studio empfehlenswert.

Klären Sie Risiken vor dem Sportprogramm ab
Bevor Sie allerdings mit dem Sport nach der langen Winterpause loslegen, sollten Sie sich zunächst bei einem Arzt gründlich untersuchen lassen. So können mögliche Risiken, die das Herz oder die Lunge betreffen, ausgeschlossen und beim Training berücksichtigt werden. Gibt der Arzt Ihnen sein „okay“, dürfen sie bedenkenlos mit Ihrem Sportprogramm in den Frühling starten. Versuchen Sie, sich feste Termine (mindestens zwei) in der Woche vorzunehmen, an denen Sie körperlich aktiv werden und lassen Sie mindestens einen Tag zwischen den Einheiten frei, um zu regenerieren. Am ersten Tag trainieren Sie beispielsweise ihre Muskeln durch ein Krafttraining an Geräten oder auch Pilates, beim zweiten Termin trainieren Sie dann Ihre Ausdauer durch Schwimmen oder Radfahren. Sie belasten sich richtig, wenn Sie sich während des Trainings mit einem Partner locker unterhalten können und sich am Ende der Einheit nicht völlig „ausgepowert“ fühlen. Nach einiger Zeit werden Sie Fortschritte im Training bemerken. Das Training fällt Ihnen leichter. Dann können Sie zunächst den Umfang, wie zum Beispiel die Länge der Rad- bzw. Schwimmstrecke erhöhen, um Ihre Leistungsfähigkeit weiter zu steigern. Merken Sie auch dort, dass der Umfang gut zu meistern ist, dann können Sie die Intensität, wie den Widerstand an den Geräten oder die Geschwindigkeit steigern.

Der größte Feind: der innere Schweinehund
Das hört sich alles ganz einfach an, aber das größte Problem für viele Einsteiger ist meistens die eigene Motivation. Der innere Schweinehund muss erst mal bewältigt werden, um fit in den Frühling starten zu können. Um das zu schaffen, suchen Sie sich auf jeden Fall eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht und beginnen Sie langsam. Denn wer sich zu Anfang überfordert, verliert erfahrungsgemäß auch schnell die Lust und gibt den Sport meist nach kurzer Zeit wieder auf. Ein Tipp: Verabreden Sie sich zum Sport. Denn mit einem Trainingspartner fühlen Sie sich eher verpflichtet, zu einem vereinbarten Termin zu kommen. Zudem ist es in Gesellschaft lustiger und sich gemeinsam zu „trimmen“ macht auch mehr Spaß!

Weitere interessante Artikel halten die imedo-Gesundheitsnews bereit, beispielsweise der Artikel „Naturdoping: Natur motiviert zum Sport“.

Das Internet-Gesundheitsportal www.imedo.de bietet allen Gesundheitsinteressierten die Möglichkeit, sich zum Thema Gesundheit und Fitness zu informieren und auszutauschen, beispielsweise in der Gruppe „Sport und Ausdauer“.

In der Arztsuche finden Sie einen Arzt in Ihrer Nähe.

Redaktion: Prof. Dr. Ingo Froböse
Bildquelle: Fotolia

Die imedo-Redaktion hat die 50 besten Tipps zum Abnehmen zusammengestellt, damit die BRD nicht als Bundesrepublik Dickland endet.

Immer wieder zu Beginn eines neuen Jahres haben viele Menschen das Gefühl, sich über die Weihnachtsfeiertage dick und rund gegessen und viel zu wenig bewegt zu haben. Deshalb lautet für viele der wichtigste gute Vorsatz für 2010, die überflüssigen Pfunde müssen runter. Schließlich steht der Frühling vor der Tür und spätestens im Mai soll die Strandfigur erreicht sein. Vor diesem Hintergrund haben die Diäten Hochkonjunktur. Die Versprechen vieler Diäten klingen verlockend: „10 Kilo in 14 Tagen“ oder „Essen Sie, so viel Sie wollen und nehmen trotzdem ab“. Doch oft folgt der anfänglichen Euphorie schnell die Ernüchterung, weiß Medizinjournalist Sven-David Müller vom Gesundheitsportal www.imedo.de. Ernährungsprogramme bestehend aus Gerichten, die nicht oder immer gleich schmecken, lassen den Appetit auf den „alten Speiseplan“ wachsen und der Rückfall ist vorprogrammiert. Und oft zusätzlich der sogenannte Jojo-Effekt, nach dem das Gewicht nach  einer vorübergehenden Reduktion sehr schnell wieder ansteigt – oft sogar auf ein noch höheres Niveau als vor der Diät. Der Jojo-Effekt droht insbesondere beim Fasten und anderen eiweißfreien oder eiweißarmen Crashdiäten, informiert Müller.

Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung
Für eine erfolgreiche und dauerhafte Gewichtsreduktion ist vor allem ein ausgewogener Ernährungsplan notwendig. Dazu gehört neben dem bewussten Verzicht auf allzu fetthaltiges Essen die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, die besonders in Gemüse und Frischobst, Vollkorngetreide und  Hülsenfrüchten vorkommen. Ballaststoffe machen satt, aber nicht dick. Darüber hinaus enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel viele für den menschlichen Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Diäten führen häufig zu einer einseitigen Ernährung, die sogar die Gesundheit gefährden kann. Denn es kann zu Mangelerscheinungen führen. Wunder kann eine ausgewogene Ernährung nicht vollbringen, aber eine konsequente Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten kann auf Dauer zu einer Gewichtsabnahme und einem besseren Körpergefühl führen, verspricht Müller.

Bewegung regt Fettverbrennung an
Ein großes Manko bei vielen Übergewichtigen ist die mangelnde Bewegung. Wer dem Körper mehr Energie zuführt als dieser verbraucht, muss sich nicht wundern, wenn der Organismus überschüssige Kalorien als Fettgewebe speichert. Diese Fettreserven baut der Körper erst ab, wenn der Energiebedarf des Körpers höher ist als die zugeführte Energie. Nun muss nicht jeder, der ein paar Kilo zu viel auf den Hüften hat, gleich zum Marathonläufer werden. Schon 30 Minuten täglich zügiges Gehen an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung und kurbelt den Stoffwechsel an. Noch besser ist es, zwei- bis dreimal in der Woche Sport zu treiben. Laufen im Park oder auf dem Laufband, Rad fahren oder Hanteltraining mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen sind gute Ausdauersportarten. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung purzeln dann allmählich die Pfunde und der Motivierte gelangt auf gesundem Wege zu seinem Idealgewicht. Allerdings baut der Körper bei Ausdauersportarten neben Fett auch Muskeln ab. Daher ist neben dem Konditionstraining auch ein regelmäßiges Krafttraining bei ausreichender Proteinzufuhr notwendig. Dann baut der Körper Fett ab, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Die Einwohner in Deutschland leiden zunehmend unter Übergewicht. Sven-David Müller von imedo hat die 50 besten Tipps für ein schlankes Leben zusammengestellt. Wer diese Tipps dauerhaft umsetzt, nimmt „automagisch“ ab!

1. Täglich zwei bis drei Liter kalorienfreie und kohlensäurereiche kalte Flüssigkeit wie kalziumreiches Mineralwasser, Light Colagetränke, schwarzer Tee oder Kaffee trinken
2. Butter und Margarine durch Halbfettprodukte austauschen
3. fettarme Käsesorten wie Harzer Käse (der fettärmste Käse überhaupt), Hüttenkäse, Magerquark oder fettarmen Kochkäse und Limburger essen
4. Fettarme Wurstsorten wie Corned Beef, rohen und gekochten Schinken, Aspikwurst, Geflügelwurst, Kalter Braten oder Sülze essen
5. Täglich ein bis zwei Gläser zuckerfreie probiotische Getränke (fettarmer Kefir, Brottrunk oder Sauerkrautsaft) trinken
6. Pellkartoffeln, Vollkornnudeln oder Vollkornreis anstatt Pommes, Kroketten, Eierteigwaren oder weißem Reis essen
7. grobes Vollkornbrot, Knäckebrot (Ballaststoffwunder) anstatt Grau- oder Mischbrot essen
8. Süßstoff anstatt Zucker in Getränken und Co. verwenden
9. Morgens ein Ei essen – das macht satt
10. Tomatenmark, Konfitüre, Senf, Meerrettich verwenden anstatt Aufstrichfett
11. Täglich zwischen 1200 und 1600 Kilokalorien zuführen
12. Reichlich Alltagsbewegung
13. jeden zweiten Tag 30 bis 45 Minuten Ausdauer- und Kraftsport betreiben – alle 15 Minuten 5 Minuten Trinkpause (magnesiumreiches Mineralwasser)
14. keine Diät, sondern eine lebenslange Ernährungsumstellung durchführen
15. Pommes mit Heißluft und nicht in heißem Fett zubereiten – oder Backofen-Pommes
16. Täglich autogenes Training machen – beugt Stress vor und hilft beim Abnehmen
17. Täglich natürliche Vitamin-Mineralstoff-Konzentrate wie Tomatenmark, Sanddorn- oder Hagebuttenextrakt sowie Bierhefe zuführen
18. Vor jeder Mahlzeit ein Glas kalorienfreie Flüssigkeit mit einem Ballaststoffkonzentrat wie Pektin, Guar oder Haferkleie trinken
19. Schlankheitsmittel meiden
20. Lightprodukte nicht in größeren Portionen als bisher essen – dann helfen Lightprodukte beim Abnehmen
21. Zimmertemperatur absenken auf höchstens 19 Grad Celsius – erhöht den Energiebedarf
22. Mindestens 1,5 Gramm Eiweiß (Protein) pro Körperkilogramm, um dem Jojo-Effekt vorzubeugen, die Sättigung zu fördern und den Kalorienbedarf zu steigern
23. Espresso nach dem Mittagessen trinken – erhöht den Energiebedarf
24. Ein Ernährungstagebuch täglich führen
25. Eine Kalorientabelle kaufen
26. Ein Gewichtstagebuch führen
27. Fettarme Milchprodukte mit höchstens 0,3 Prozent Fett (Magerjoghurt oder Magermilch) verwenden
28. zweimal wöchentlich Seefisch essen
29. Kochen, Dünsten, Backen, Grillen oder Toasten anstatt Frittieren oder Braten in viel Fett
30. Öl mit dem Teelöffel abmessen – 1 Teelöffel Fett reicht zum Anbraten
31. Online über eine gesunde Ernährungsumstellung informieren – beispielsweise bei www.imedo.de
32. Salzstangen anstatt Chips essen
33. Dickmilch anstatt saure Sahne oder Creme fraiche verwenden
34. Für Eintöpfe, Soßen und Suppen magerer Schinken anstatt Speck verwenden
35. Mit Tomatenmark oder Zwiebel Suppen und Soßen andicken anstatt Soßenbinder oder Mehlschwitze zu verwenden
36. Magerquark mit sprudelndem Mineralwasser aufschlagen anstatt Sahnequark zu essen
37. Rindergehacktes anstatt Schweinegehacktes verwenden
38. Kleine Teller statt große Teller verwenden
39. Frisches Gemüse anstatt Tiefkühlgemüse (oft mit Kräuterbutter o.ä. Angereichert) verwenden
40. Vollkorn- oder Schrotbrötchen anstatt weiße Semmeln/Brötchen oder Baguette essen
41. Milchhörnchen anstatt Croissants essen
42. Puffer im Waffeleisen oder Kontaktgrill anstatt in der Pfanne zubereiten
43. Hackfleischteige, Geschnetzeltes oder Ragout mit einer Extraportion Gemüse anreichern
44. Salatsoßen mit Kondensmilch (4 % Fett) anstatt Sahne zubereiten
45. Russisch Brot, Printen oder Lebkuchen anstatt Marzipan, Nougat und Butterkeks essen
46. Einmal wöchentlich morgens nackt nach dem Toilettengang wiegen
47. Sorbet statt Milchspeiseeis essen
48. Vor dem Mittag- und Abendessen zur Sättigung Rohkost/Rohkostsalat mit Joghurtdressing essen
49. Tomatensaft zum Frühstück trinken – das macht satt
50. Geflügelwürstchen und Gemüsefrikadellen anstatt Schweinewürstchen und normale Frikadellen essen

Weitere Informationen zu diesem und anderen Themen finden Sie unter www.imedo.de. Tauschen Sie sich beispielsweise mit anderen Mitgliedern in der Gruppe „Abnehmen“ innerhalb der imedo-Community aus.

Unser imedo-Tipp: Möchten Sie abnehmen? Probieren Sie doch mal Bios Life Slim!

Redaktion: Marcel Kresin und Sven-David Müller (Medizinjournalist)
Bildquelle: pixelio.de, Ernst Rose