„Du musst nicht siegen, um zu gewinnen. Race Across America“: Die filmische Dokumentation über ein außergewöhnliches Radrennen gefahren mit außergewöhnlicher Strategie von Dr. Michael Nehls.

Bewegung ist ein Lebenselixier. Die positiven Effekte von Ausdauersport auf Körper und Geist sind so vielseitig, dass man sich wundert, dass nicht mehr Menschen den Ruf ihres Körpers nicht hören und sich regelmäßig bewegen. Auch Dr. med. Michael Nehls hat über zu viele Jahre seine Zeit einzig der Kariere und seiner Familie „geopfert“, um dann im Alter von knapp 40 Jahren festzustellen, dass er im Begriff war, eine gefährliche Grenze zu überschreiten: Übergewicht, schlechte Blutwerte, Stress, Herzrhythmusstörungen. Es musste sich etwas ändern.
Er und seine Frau kauften sich Rennräder. Nach einem ersten Fahrradurlaub zu zweit quer durch die Pyrenäen schlug die Begeisterung auch auf ihre drei Kinder über. Den darauffolgenden Sommer ging es zu fünft quer über die Alpen, die Jüngste mit dem Vater auf einem Tandem. Für Dr. Nehls wurde das Radfahren zum willkommenen Ausgleich zur stressreichen Arbeit als Vorstandsvorsitzender eines Münchner Biotech-Unternehmens, die Zeit auf dem Fahrrad zur Erholung und zur Meditation. Fast alle wissenschaftlichen Erfindungen und strategischen Ideen fielen ihm in Bewegung ein, also beim Wandern oder Radfahren, nur selten am Schreibtisch, sagt Dr. Nehls rückblickend.

Acht Jahre später, 2010, begleitete ihn die ganze Familie wieder. Diesmal jedoch als Betreuer beim Race Across America (kurz RAAM), dem härtesten Ausdauerwettkampf der Welt. Es galt, über 4800 Kilometer von der Westküste der USA zur Ostküste zu bewältigen – in weniger als 12 Tagen. Die Uhr tickt immer, denn mit nur einer Etappe ist es das längste Einzelzeitfahren weltweit – hundertmal länger als ein Zeitfahren bei einer Tour de France. Ein Extremausdauerrennen als Familienausflug. Seine Frau Sabine kümmerte sich um das zwölfköpfige Begleitteam, Sohn Sebastian um die Filmkamera, Tochter Nadja interviewte das Team und die anderen Rennfahrer, Tochter Sarah betreute ihren Vater als ausgebildete Physiotherapeutin.
Dr. Nehls fuhr das Rennen jedoch völlig anders, als die anderen 30 Teilnehmer, die sich kaum Pausen gönnten. Manche schliefen nur acht Stunden auf der gesamten Strecke, weniger als eine Stunde am Tag. Ein Wahnsinn, kommentiert Dr. Nehls, denn die akuten gesundheitlichen Konsequenzen sind oft dramatisch.

Er selbst wandte beim RAAM seine Methusalem-Strategie an und verändert damit den Charakter des Rennens. Bei der Methusalem-Strategie geht es darum, dass man es mit weisen Entscheidungen schafft, bis ins hohe Alter topfit zu bleiben. Auf das RAAM übertragen bedeutet dies, so Nehls, sich so zu verhalten, dass man auch nach 4800 Kilometern noch so fit ist wie am Anfang des Rennens. Dass dies tatsächlich gelingen kann, zeigt eindrucksvoll die filmische Dokumentation „Du musst nicht siegen, um zu gewinnen. Race Across America“. Einer Metapher fürs Leben gleich, kontrastiert sie Menschen, wie sie Herausforderungen mit unterschiedlichen Strategien zu bewältigen suchen, wie sie ihr Ziel erreichen – aber auch, welche Vorgehensweisen sie scheitern lassen.

Motivation pur für jeden, der sich neuen Herausforderungen stellen will und dabei neue Wege gehen möchte. Ein Film sicher nicht nur für Radsportler.

Die DVD „Du musst nicht siegen, um zu gewinnen. Race Across America“ ist überall im Buchhandel und übers Internet erhältlich. € 19,90, 100 Minuten, ISBN: ISBN 978-3981404807, Verlag Mental Enterprises, Trailer und mehr Informationen unter: www.michael-nehls.de

Über den Autor: PD. Dr. Michael Nehls ist Arzt, Molekulargenetiker, Autor und Filmproduzent, Leistungssportler und veröffentlicht in den Gesundheitsnews monatlich seine Kolumnen. Nach seiner wissenschaftlichen Ausbildung an verschiedenen Forschungseinrichtungen in den USA und Deutschland wurde Dr. Nehls leitender Wissenschaftler einer texanischen Biotechnologie-Firma. Von 2000 bis 2007 war er Vorstandsvorsitzender eines Münchner Biopharmazeutischen Unternehmens. Er publizierte zahlreiche Forschungsarbeiten und Patente. 2001 begann er wieder Sport zu treiben und sieben Jahre später meisterte er mit seiner außergewöhnlichen Methusalem-Strategie zum ersten Mal das Race Across America. Dr. Nehls hält Vorträge über Strategie und Gesundheit. Er lebt mit seiner Familie in der Nähe von Freiburg im Breisgau.

Rückenschmerzen, Hexenschuss, Bandscheibenvorfall – laut Angaben der Aktion Gesunder Rücken, AGR e.V. leiden 3 von 4 Deutschen mindestens einmal im Leben an Rückenschmerzen – im schlimmsten Fall unter Bandscheibenvorwölbung oder Bandscheibenvorfall. Warum diese Diagnose nicht in jedem Fall eine Wirbelsäulen-Operation nach sich ziehen muss, welche Behandlungsalternativen es gibt und wie man sonst dem Bandscheibenvorfall entgegenwirken kann, dazu schreibt diese Woche unser Gesundheitskolumnist, Heilpraktiker und Schmerztherapeut Horst Boss.

Zwischen den einzelnen Wirbelkörpern befinden sich insgesamt 23 Bandscheiben. Deren Aufgabe ist es, Stöße abzufedern. Bandscheiben bestehen zum einen aus einem äußeren, faserigen Knorpelring (Anulus fibrosus) und zum anderen aus einem gallertartigen Kern (Nucleus pulposus), innen. Die Kerne enthalten Wasser und dienen so als Puffer. Durch den Druck des Körpergewichts verlieren sie tagsüber an Flüssigkeit. Dadurch wird der Mensch bis zu 3 cm kleiner. Nachts, im Liegen, saugen sich die Kerne dann wieder voll. Man wird wieder größer. Durch den Druckwechsel werden die Bandscheiben gleichzeitig mit Nährstoffen versorgt.

Bandscheibenvorwölbung (Diskusprotrusion) und Bandscheibenvorfall (Diskusprolaps)
Bei der Vorwölbung drückt der Gallertkern von innen nach außen auf den Knorpelring, ohne dass dieser beschädigt wird. Dabei bildet sich eine Art Beule, die auf die Nerven drücken kann. So entstehen manchmal starke Schmerzen und evtl. sogar Lähmungen. Beim Bandscheibenvorfall reißt der faserige Knorpelring ein. Dies ist das Ergebnis einer oft langjährigen Vorschädigung. Gallertmasse tritt aus und kann so auf die Nerven drücken, was dann zu Schmerzen führen kann.

Beurteilt man Röntgenbilder, dann gibt es drei Möglichkeiten:

1.   Entweder man sieht den Bandscheibenvorfall, aber der Patient hat gar keine Schmerzen und weiß auch nichts davon. Das kommt sogar häufig vor.
2.   Es ist kein Bandscheibenvorfall ersichtlich, jedoch klagt der Patient über enorme Schmerzen.
3.   Man sieht den Bandscheibenvorfall und die Aufnahme passt auch zum Schmerzbild.

So entstehen die meisten Schmerzen
Auf die allgemein bekannten Möglichkeiten, dem Schmerz zu Leibe zu rücken, wird an dieser Stelle verzichtet. Häufig zieht sich so mancher Leidensweg dadurch arg in die Länge. Und am Schluss kennt man dann fast jeden Therapeuten (Therapeuten-Hopping). Doch die Schmerzen sind immer noch da.
Fakt ist, dass Schmerzen bei Bandscheiben-Geschehen, im Lendenwirbel-Bereich, manchmal in Rücken und Beine ausstrahlen. Im Extremfall sogar bis in die Füße. Diese Schmerzen gilt es so schnell als möglich einzudämmen, oder evtl. sogar ganz zu nehmen.
Durch langfristige Fehlhaltung, einseitige Bewegungsmuster, kleinere oder größere Unfälle, falsches Training usw. können sich Muskeln verkürzen – oft einseitig. Zum einen werden ganze Muskelgruppen länger nicht mehr richtig gedehnt, ziehen sich bei ruckartigen Bewegungen völlig zusammen und machen, aus welchen Gründen auch immer, nur unzureichend wieder auf. Sie bleiben verkürzt. In minderschweren Fällen berichten Patienten davon, dass sie sich deftig verzogen haben. Das ist eine äußerst schmerzhafte Erfahrung.
Durch die Verkürzung der Muskeln sind die Muskelfaserstränge völlig überfordert und überlastet. In den dauerkontrahierten Muskeln kommt es somit erstens zu Nervenblockaden und zweitens zu Behinderungen in den dort verlaufenden Gefäßen. Durch den kräftigen Zug werden die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern, z. B. im Lebendwirbel-Bereich, zusätzlich gequetscht und die Wirbel ggf. leicht verdreht. Die Schmerzspirale nimmt ihren Lauf. Mitverantwortlich für dieses Desaster ist u. a. der Musculus iliopsoas, der einerseits im Bereich 12. Brustwirbel bis 5. Lendenwirbel und andererseits am kleinen Rollhügel (Trochanter minor) des Oberschenkelknochens (Femur) ansetzt. Dieser starke Muskel (Beuger) ist u. a. dafür verantwortlich, dass wir uns nach vorne beugen können.

Viele Bandscheibenvorwölbungen und –vorfälle müssen nicht operiert werden
Die manuelle Schmerzpunkt-Pressur setzt in solchen Fällen an bestimmten Muskel-/Sehnenübergängen an. In diesem Gebiet befinden sich sogenannte Golgi-Sehnenorgane. Dieses Nervengeflecht dient der Regelung der Muskelspannung und leitet an das Zentralnervensystem ständig Informationen über den Spannungszustand der jeweiligen Muskeln weiter. Mit manueller Druckerzeugung gelingt es in den allermeisten Fällen, dass, vereinfacht gesagt, dass die Muskeln dadurch wieder aufmachen, länger werden und völlig entspannen. Die Bandscheiben werden entlastet und können, wie die Wirbelkörper, wieder in ihre Ursprungslage zurückkehren. Der Schmerz lässt oft schon während der ersten Behandlung nach, bzw. verschwindet unter Umständen nach ein paar Folgebehandlungen ganz.
Damit der Zustand möglichst anhält
Um den schmerzreduzierten/-freien Zustand aufrecht zu erhalten ist es aber wichtig, dass man, parallel zur Schmerzbehandlung, ganz spezielle Übungen erlernt, die möglichst zweimal täglich, je 10 Minuten lang, zuhause gemacht werden. Nur so ist es letztendlich möglich, dass sich ein solches Dilemma nicht wiederholt.

Bleiben Sie gesund
Ihr
Horst Boss
Heilpraktiker/Schmerztherapeut – Praxis für Naturheilverfahren
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Über imedo.de
imedo – Gesundheit, meine Sache! Das Gesundheitsportal www.imedo.de ermöglicht es, sich rund um die Themen Gesundheit, Krankheit und Therapien zu informieren. imedo bietet eine große Gesundheitscommunity zum Austausch mit Gleichgesinnten. Das Medizinlexikon und zahlreiche spezialisierte Webseiten, wie Operationauge.de oder Hilfe-bei-burnout.de, bieten Fachinformationen für Patienten und Gesundheitsinteressierten. imedo ist eine umfassende Arztsuche mit nutzerfreundlichen Filtermöglichkeiten und persönlichen Arztempfehlungen. Mit diesem breiten Serviceangebot fördert imedo, dass Patienten ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen, den passenden Arzt finden und die für sie beste Gesundheitsentscheidung treffen können.

Manchmal verbirgt sich hinter Rückenschmerzen eine Osteoporose: Rückenschmerzen können durch Osteoporose ausgelöst werden. Wie wichtig rechtzeitge Vorsorge ist und was man gegen Osteoporose tun kann, dazu schreibt diese Woche unser Gesundheitskolumnist, Heilpraktiker und Schmerztherapeut Horst Boss.

Vorab die gute Nachricht: Man muss Osteoporose nicht mehr haben. Trotzdem steigt die Zahl der Osteoporose-Fälle weiter an. Über 80.000 Knochenbrüche jährlich, mit steigender Tendenz. Bereits 30 Prozent der Frauen über 50ig haben Osteopenie oder Osteoporose. 18 Prozent erleiden Knochenbrüche. Die Krankenkassen kostet der Spaß über 5 Milliarden Euro jedes Jahr. Würde die problemlose Vorsorgeuntersuchung durchgeführt, dann könnten die Kassen jährlich ca. 4,6 Milliarden Euro an Ausgaben einsparen, rechnete Prof. Rainer Bartel schon in 2007, am Welt-Osteoporose-Tag, in der Uni – München, vor.

Doch in Deutschland ist es immer noch so, dass man zuerst die Knochen brechen muss, bevor man diese Untersuchung von den Kassen erstattet bekommt. Und i. d. R. sind nur wenige bereit, die Untersuchungskosten, in Höhe ca. 50 Euro, selbst aus eigener Tasche zu bezahlen. Schließlich spürt man den schleichenden Prozess oft viele Jahre nicht und hält sich somit für völlig gesund. Bis zu dem Tag, an dem man dann, nicht selten aus harmlosem Grund, die Knochen bricht und das ganze Desaster ans Tageslicht kommt. Dann ist es meist zu spät.

Oft wird nicht richtig untersucht
Viele Menschen, die über Rückenschmerzen klagen, werden fatalerweise oft nicht richtig untersucht. Nicht selten bekommt der Patient schnell eine Schmerzspritze verabreicht, vielleicht sogar in Kombination mit einem Corticoid. Akupunktur ist bei Rückenscherzen ebenfalls stark in Mode gekommen. Und dann gibt es ja noch Schüssler-Salze und Co. Man kann nur warnen. Ohne richtige Abklärung läuft man weiter schnurstracks in die sichere Osteoporose-Falle.

Mit der richtigen Untersuchungs-Methode zum Erfolg
Wichtig ist eine rechtzeitige DXA-Knochendichtemessung. Über dieses Verfahren erhält man eine sehr gute Bewertung der Lendenwirbelsäule und der Hüfte. Osteoporose beginnt nämlich gerade in diesen beiden Bereichen. Nicht etwa in den Extremitäten wie Armen und Beinen. Deshalb nützt es auch nichts, eine Knochendichte-Messung dort erstellen zu lassen. Apotheken bieten diese Messungen leider manchmal an. Auch lediglich einen kleinen Ausschnitt mit einer Kernspintomographie bewerten zu wollen ist mehr hinderlich als nützlich. Was sagt schon ein Quadratzentimeter Untersuchungsfläche aus, wenn es darum geht die gesamte Lenden-Wirbelsäule und Hüfte zu bewerten. Prof. Rainer Bartel hat übrigens die Strahlen-Dosis einer DXA-Knochendichtemessung einmal so beschrieben: „Sie ist geringer als die kosmische Strahlung bei einem Flug von München nach Hamburg“. Na, wenn das so ist, dann steht einer Untersuchung doch eigentlich nichts mehr im Wege.

Wer ist gefährdet
Gefährdet sind i. d. R. Frauen ab dem 50. und Männer ab dem 60. Lebensjahr. Doch so generell lässt sich das nicht sagen. Natürlich spielt, neben einer gesunden Ernährung, u. a. das Alter eine Rolle und der damit verbundene Hormonstoffwechsel. Der körpereigene Cortisol-Stoffwechsel (gerade oft im Alter) und natürlich Cortison-Gaben begünstigen ebenfalls eine Osteoporose. Denn Cortison behindert u. a. die Calcium-Aufnahme aus dem Darm und erhöht gleichzeitig die Ausscheidung über die Nieren. Die Schilddrüse schüttet das Hormon Calcitonin aus, das das Calcium in die Knochen einlagert. Das Parathormon der Nebenschilddrüse sorgt dann für den umgekehrten Vorgang, wenn der Calcium-Spiegel im Blut abnimmt. Sonnenlicht ist wichtig. UV-Strahlen reagieren mit einem Cholesterinabkömmling im Unterhautfettgewebe. Es entsteht das Vitamin D1. In der Leber wird dann in D2 und in den Nieren letztendlich in das aktive Vitamin D3 umgewandelt. Somit müssen auch Leber und Nieren in der Lage sein ihre Leistungen zu erbringen. Langfristig wird die Calcium-Aufnahme häufig durch Magensäurebinder/-hemmer, teilweise Diuretika und längerfristigen Heparin-Gaben negativ beeinflusst. Ein Reizdarm beeinflusst die Calcium-Aufnahme, sowie die gesamte Aufnahme der Nahrung, negativ. Neun von zehn Personen mit Magersucht entwickeln ebenfalls eine Osteoporose. Ggf. auch schon in jungen Jahren. Nicht viel besser geht es Menschen mit Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten und -Intoleranzen. Ca. 20 Prozent der Osteoporose-Fälle gehen auf das Konto von Zigarettenkonsum. Und dann ist da noch die Bewegung. Muskelaufbau bedeutet nämlich analog Knochenaufbau und umgekehrt.

Komplikationen
Da sind einerseits jahrelange, heftige Schmerzen, die oft nur schwer in den Griff zu bekommen sind. Andererseits die Komplikationen bei einem Bruch, während und nach einer Operation. Nicht selten sind Patienten dadurch Wochen lang ans Bett gefesselt. Zudem wird Muskelmasse abgebaut. Also genau das, was man nicht will. Und das Risiko einer Thrombose und Lungenembolie erhöht sich drastisch. Nicht wenige Patienten versterben in den ersten 12 Monaten daran. Und bei einem großen Prozentsatz der anderen Leidenden ist der nächste Bruch statistisch bereits vorprogrammiert.

Die richtige Therapie
Es kommt immer darauf an, wie stark eine Osteoporose bereits ausgeprägt ist. Ideal ist es, wenn die Krankheit gleich zu Beginn diagnostiziert und behandelt wird. Oft reicht dann die Gabe von Vitamin D3 und Calcium aus. Vitamin D3 ist dafür verantwortlich, dass Calcium überhaupt aus dem Darm aufgenommen wird. Bei fortgeschrittener Osteoporose kommt man um die Gabe von Bisphosphonaten wohl nicht herum. Man muss wissen: Osteoclasten (Knochen abbauende Zellen) bauen den Knochen irgendwann schneller ab, als Osteoblasten (Knochen aufbauende Zellen) diesen wieder aufbauen können. Dadurch entsteht ein Defizit und die Knochen werden brüchig. Bisphosphonate haben die Eigenheit, dass sie wie Teflon die einzelnen Knochenbälkchen umhüllen und so schützen. Das erschwert den Osteoclasten die Arbeit. Der zu schnelle Abbau wird so i. d. R. verhindert.

Normalerweise verordnet man täglich 1.000 bis 3.000 IE (internationale Einheiten) des fettlöslichen Vitamin D3 als Tablette, jeweils zu den Mahlzeiten, 1.200 bis 1.500 Milligramm Calcium und ggf. Bisphosphonate. Das Calcium sollte nicht ein- oder zweimalig a´ 600 Milligramm eingenommen werden, da der Darm nicht in der Lage ist so viel Calcium auf einmal aufzunehmen. Nach neusten Erkenntnissen gelangen sonst nur ca. 60 Milligramm täglich in den Körper. Anders ist es, wenn die ganze Tagesration Calcium in 1 Liter Wasser aufgelöst und über den Tag verteilt schluckweise getrunken wird. Dann werden effektiv ca. 600 Milligramm Calcium täglich aufgenommen.

Bisphosphonate können wöchentlich eingenommen oder sogar halbjährlich gespritzt werden. Die Injektion ist, wenn möglich, vorzuziehen, da bei der Einnahme der Tabletten jedes Mal ein bestimmtes Prozedere eingehalten werden muss.

Die orthomolekulare Komponente wird oft vernachlässigt
An einer erfolgreichen Behandlung sind aber auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente beteiligt. Ein Mangel an Vitamin C begünstigt langfristig ebenfalls den Knochenabbau. Magnesium spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Vitamin D2 in Vitamin D3. Gibt man Bor, so vermindert sich die Calcium-Ausscheidung um bis zu 44 Prozent. Vitamin K beschleunigt den Knochenaufbau und ist zuständig für dessen Auskristallisation. Durch Vitamin B6 werden die Knochen fest (gesamter Vit.-B-Komplex ist nötig). Mit Mangan beschleunigt sich der Knochenaufbau. Und Zink erhöht die biologische Aktivität von Vitamin D3.

Tipp – das sagt Ihnen sonst keiner
Zusätzlich sind Calcium-reiche Wasser (bis 600 mg) mit wenig Natrium sinnvoll. Bei der evtl. Einnahme von Bisphosphonaten (einmal wöchentlich) verhält es sich aber genau umgekehrt. Calcium bindet Bisphosphonate. Beide zusammen werden vom Körper nur schlecht aufgenommen. Also: Lediglich bei der Einnahme der Bisphosphonate (z. B. Alendronat), einmal wöchentlich, ein Calcium-armes Wasser verwenden. Dazu eignet sich Volvic geradezu ideal, da dieses Wasser lediglich 11 Milligramm Calcium enthält.

Ein mannigfaches Krankheitsbild
Bei Osteoporose handelt es sich um ein mannigfaches Krankheitsbild. Deshalb ist es auch so wichtig die richtigen Teildiagnosen zu stellen, um anschließend den möglichst maximalen Therapie-Erfolg zu erhalten. Schulmedizinisch fallen lediglich die Bisphosphonate ins Gewicht. Naturheilkundlich aber alles andere.

Fazit
Wichtig ist, dass sich der Mensch schon im Kindesalter richtig ernährt. Das sollte sich dann so fortsetzten, bis mindestens zum 30. Lebensjahr. Denn bis dahin baut sich der Knochen mit Calcium auf. Danach beginnt der kontinuierliche, physiologische Abbau. Wird z. B. bis dahin der Calcium-Speicher lediglich zu ca. 80 Prozent aufgebaut, bedingt durch unzureichende Ernährung in der Vergangenheit, so hat man in Zukunft schlechte Karten. Der Abbau beginnt dann natürlich nicht bei 100 Prozent, sondern von einem viel niedrigeren Niveau aus. Dafür kommt man dann aber schneller zu seiner Osteoporose. Die Milch macht´s!

Bleiben Sie gesund
Ihr
Horst Boss
Heilpraktiker/Schmerztherapeut – Praxis für Naturheilverfahren
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Über imedo.de
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Die imedo-Redaktion hat die 50 besten Tipps zum Abnehmen zusammengestellt, damit die BRD nicht als Bundesrepublik Dickland endet.

Immer wieder zu Beginn eines neuen Jahres haben viele Menschen das Gefühl, sich über die Weihnachtsfeiertage dick und rund gegessen und viel zu wenig bewegt zu haben. Deshalb lautet für viele der wichtigste gute Vorsatz für 2010, die überflüssigen Pfunde müssen runter. Schließlich steht der Frühling vor der Tür und spätestens im Mai soll die Strandfigur erreicht sein. Vor diesem Hintergrund haben die Diäten Hochkonjunktur. Die Versprechen vieler Diäten klingen verlockend: „10 Kilo in 14 Tagen“ oder „Essen Sie, so viel Sie wollen und nehmen trotzdem ab“. Doch oft folgt der anfänglichen Euphorie schnell die Ernüchterung, weiß Medizinjournalist Sven-David Müller vom Gesundheitsportal www.imedo.de. Ernährungsprogramme bestehend aus Gerichten, die nicht oder immer gleich schmecken, lassen den Appetit auf den „alten Speiseplan“ wachsen und der Rückfall ist vorprogrammiert. Und oft zusätzlich der sogenannte Jojo-Effekt, nach dem das Gewicht nach  einer vorübergehenden Reduktion sehr schnell wieder ansteigt – oft sogar auf ein noch höheres Niveau als vor der Diät. Der Jojo-Effekt droht insbesondere beim Fasten und anderen eiweißfreien oder eiweißarmen Crashdiäten, informiert Müller.

Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung
Für eine erfolgreiche und dauerhafte Gewichtsreduktion ist vor allem ein ausgewogener Ernährungsplan notwendig. Dazu gehört neben dem bewussten Verzicht auf allzu fetthaltiges Essen die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, die besonders in Gemüse und Frischobst, Vollkorngetreide und  Hülsenfrüchten vorkommen. Ballaststoffe machen satt, aber nicht dick. Darüber hinaus enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel viele für den menschlichen Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Diäten führen häufig zu einer einseitigen Ernährung, die sogar die Gesundheit gefährden kann. Denn es kann zu Mangelerscheinungen führen. Wunder kann eine ausgewogene Ernährung nicht vollbringen, aber eine konsequente Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten kann auf Dauer zu einer Gewichtsabnahme und einem besseren Körpergefühl führen, verspricht Müller.

Bewegung regt Fettverbrennung an
Ein großes Manko bei vielen Übergewichtigen ist die mangelnde Bewegung. Wer dem Körper mehr Energie zuführt als dieser verbraucht, muss sich nicht wundern, wenn der Organismus überschüssige Kalorien als Fettgewebe speichert. Diese Fettreserven baut der Körper erst ab, wenn der Energiebedarf des Körpers höher ist als die zugeführte Energie. Nun muss nicht jeder, der ein paar Kilo zu viel auf den Hüften hat, gleich zum Marathonläufer werden. Schon 30 Minuten täglich zügiges Gehen an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung und kurbelt den Stoffwechsel an. Noch besser ist es, zwei- bis dreimal in der Woche Sport zu treiben. Laufen im Park oder auf dem Laufband, Rad fahren oder Hanteltraining mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen sind gute Ausdauersportarten. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung purzeln dann allmählich die Pfunde und der Motivierte gelangt auf gesundem Wege zu seinem Idealgewicht. Allerdings baut der Körper bei Ausdauersportarten neben Fett auch Muskeln ab. Daher ist neben dem Konditionstraining auch ein regelmäßiges Krafttraining bei ausreichender Proteinzufuhr notwendig. Dann baut der Körper Fett ab, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Die Einwohner in Deutschland leiden zunehmend unter Übergewicht. Sven-David Müller von imedo hat die 50 besten Tipps für ein schlankes Leben zusammengestellt. Wer diese Tipps dauerhaft umsetzt, nimmt „automagisch“ ab!

1. Täglich zwei bis drei Liter kalorienfreie und kohlensäurereiche kalte Flüssigkeit wie kalziumreiches Mineralwasser, Light Colagetränke, schwarzer Tee oder Kaffee trinken
2. Butter und Margarine durch Halbfettprodukte austauschen
3. fettarme Käsesorten wie Harzer Käse (der fettärmste Käse überhaupt), Hüttenkäse, Magerquark oder fettarmen Kochkäse und Limburger essen
4. Fettarme Wurstsorten wie Corned Beef, rohen und gekochten Schinken, Aspikwurst, Geflügelwurst, Kalter Braten oder Sülze essen
5. Täglich ein bis zwei Gläser zuckerfreie probiotische Getränke (fettarmer Kefir, Brottrunk oder Sauerkrautsaft) trinken
6. Pellkartoffeln, Vollkornnudeln oder Vollkornreis anstatt Pommes, Kroketten, Eierteigwaren oder weißem Reis essen
7. grobes Vollkornbrot, Knäckebrot (Ballaststoffwunder) anstatt Grau- oder Mischbrot essen
8. Süßstoff anstatt Zucker in Getränken und Co. verwenden
9. Morgens ein Ei essen – das macht satt
10. Tomatenmark, Konfitüre, Senf, Meerrettich verwenden anstatt Aufstrichfett
11. Täglich zwischen 1200 und 1600 Kilokalorien zuführen
12. Reichlich Alltagsbewegung
13. jeden zweiten Tag 30 bis 45 Minuten Ausdauer- und Kraftsport betreiben – alle 15 Minuten 5 Minuten Trinkpause (magnesiumreiches Mineralwasser)
14. keine Diät, sondern eine lebenslange Ernährungsumstellung durchführen
15. Pommes mit Heißluft und nicht in heißem Fett zubereiten – oder Backofen-Pommes
16. Täglich autogenes Training machen – beugt Stress vor und hilft beim Abnehmen
17. Täglich natürliche Vitamin-Mineralstoff-Konzentrate wie Tomatenmark, Sanddorn- oder Hagebuttenextrakt sowie Bierhefe zuführen
18. Vor jeder Mahlzeit ein Glas kalorienfreie Flüssigkeit mit einem Ballaststoffkonzentrat wie Pektin, Guar oder Haferkleie trinken
19. Schlankheitsmittel meiden
20. Lightprodukte nicht in größeren Portionen als bisher essen – dann helfen Lightprodukte beim Abnehmen
21. Zimmertemperatur absenken auf höchstens 19 Grad Celsius – erhöht den Energiebedarf
22. Mindestens 1,5 Gramm Eiweiß (Protein) pro Körperkilogramm, um dem Jojo-Effekt vorzubeugen, die Sättigung zu fördern und den Kalorienbedarf zu steigern
23. Espresso nach dem Mittagessen trinken – erhöht den Energiebedarf
24. Ein Ernährungstagebuch täglich führen
25. Eine Kalorientabelle kaufen
26. Ein Gewichtstagebuch führen
27. Fettarme Milchprodukte mit höchstens 0,3 Prozent Fett (Magerjoghurt oder Magermilch) verwenden
28. zweimal wöchentlich Seefisch essen
29. Kochen, Dünsten, Backen, Grillen oder Toasten anstatt Frittieren oder Braten in viel Fett
30. Öl mit dem Teelöffel abmessen – 1 Teelöffel Fett reicht zum Anbraten
31. Online über eine gesunde Ernährungsumstellung informieren – beispielsweise bei www.imedo.de
32. Salzstangen anstatt Chips essen
33. Dickmilch anstatt saure Sahne oder Creme fraiche verwenden
34. Für Eintöpfe, Soßen und Suppen magerer Schinken anstatt Speck verwenden
35. Mit Tomatenmark oder Zwiebel Suppen und Soßen andicken anstatt Soßenbinder oder Mehlschwitze zu verwenden
36. Magerquark mit sprudelndem Mineralwasser aufschlagen anstatt Sahnequark zu essen
37. Rindergehacktes anstatt Schweinegehacktes verwenden
38. Kleine Teller statt große Teller verwenden
39. Frisches Gemüse anstatt Tiefkühlgemüse (oft mit Kräuterbutter o.ä. Angereichert) verwenden
40. Vollkorn- oder Schrotbrötchen anstatt weiße Semmeln/Brötchen oder Baguette essen
41. Milchhörnchen anstatt Croissants essen
42. Puffer im Waffeleisen oder Kontaktgrill anstatt in der Pfanne zubereiten
43. Hackfleischteige, Geschnetzeltes oder Ragout mit einer Extraportion Gemüse anreichern
44. Salatsoßen mit Kondensmilch (4 % Fett) anstatt Sahne zubereiten
45. Russisch Brot, Printen oder Lebkuchen anstatt Marzipan, Nougat und Butterkeks essen
46. Einmal wöchentlich morgens nackt nach dem Toilettengang wiegen
47. Sorbet statt Milchspeiseeis essen
48. Vor dem Mittag- und Abendessen zur Sättigung Rohkost/Rohkostsalat mit Joghurtdressing essen
49. Tomatensaft zum Frühstück trinken – das macht satt
50. Geflügelwürstchen und Gemüsefrikadellen anstatt Schweinewürstchen und normale Frikadellen essen

Weitere Informationen zu diesem und anderen Themen finden Sie unter www.imedo.de. Tauschen Sie sich beispielsweise mit anderen Mitgliedern in der Gruppe „Abnehmen“ innerhalb der imedo-Community aus.

Unser imedo-Tipp: Möchten Sie abnehmen? Probieren Sie doch mal Bios Life Slim!

Redaktion: Marcel Kresin und Sven-David Müller (Medizinjournalist)
Bildquelle: pixelio.de, Ernst Rose

Es ist wieder einmal so weit: das Jahr neigt sich dem Ende zu und wie immer zum Jahresabschluss nehmen sich viele Menschen gute Vorsätze für das neue Jahr vor. Das Rauchen aufgeben, weniger Alkohol trinken, mehr Sport treiben, sich gesünder ernähren und sich weniger stressen, um nur einige Vorsätze zu nennen, die jedes Jahr auf das Neue Hochkonjunktur haben. Die Redaktion des Gesundheitsportals www.imedo.de hat konkrete Vorschläge für ein gesundes Jahr 2010.

Die richtige Motivation
Doch viele dieser Vorhaben scheitern schon nach wenigen Tagen oder Wochen. Oft geht die Motivation zu schnell verloren oder war nie richtig vorhanden. Das Aufgeben des Rauchens von heute auf morgen gelingt nicht, wenn die Raucher sich nicht völlig klar darüber sind, ob sie es wirklich wollen. Von vornherein zum Scheitern verurteilt ist eine „Fremdmotivation“ nach dem Motto „Ich möchte mit dem Rauchen aufhören, weil es meine Partnerin/meinen Partner stört“, erläutert Medizinjournalist Sven-David Müller.

Konkrete Vorsätze
Ein weiterer Grund für die Nichtumsetzung guter Vorsätze sind oft ungenaue Zielvorgaben. Wie wollen sich die Menschen gesünder ernähren, wenn Sie gar nicht wissen, was das genau bedeutet? Besser ist es, sich beispielsweise vorzunehmen, jeden Morgen einen Apfel, nachmittags eine Banane und abends zwei Tomaten zu essen. Dies ist eine konkrete Vorgehensweise, die zu dem gewünschten Ziel führen kann, sich gesünder zu ernähren. Gesundheitsbewusste formulieren ihre Ziele konkret. Ebenso reicht es nicht aus, sich mehr bewegen zu wollen. Stattdessen suchen sich Bewegungswillige zwei oder drei feste Tage der Woche aus, an denen sie joggen möchten. Lädt das Wetter dann mal nicht zum Laufen ein, sollte ein „Plan B“ zur Hand sein, zum Beispiel Schwimmen gehen oder Badminton spielen.

Erreichbare Ziele
Ebenso wichtig wie die konkrete Formulierung der Ziele ist, dass sie aus eigener Kraft erreichbar sein müssen. Wer sich mit seinem Partner/seiner Partnerin weniger streiten möchte oder mehr Zeit mit ihm/ihr verbringen möchten, erreicht das nicht alleine und ohne den Willen des anderen. Denn dazu gehören immer zwei. Auch der Wunsch, Stress zu vermeiden, ist unrealistisch. Der gestresste Angestellte entspannt sich nicht ab 1. Januar plötzlich besser. Was er jedoch ändern kann, ist sein Umgang mit Stresssituationen. So kann der Manager zum Beispiel auf dem Weg von der Arbeit nach Hause einen ausgedehnten Spaziergang machen und dabei „abschalten“. Zu Hause angekommen, sollte der Stress abgefallen sein und allmählich Entspannung eintreten. In der Freizeit beschäftigt sich der Gestresste mit etwas, das ihm gut tut und Freude macht. Das kann das Lesen eines Buches ebenso sein wie der Kinobesuch mit Freunden oder das Einlegen der Lieblings-CD.

Die Top Ten der guten Vorsätze für 2010*:
1. Stress vermeiden, abbauen
2. Mehr Zeit für Familie, Freunde
3. Mehr Bewegung, Sport
4. Mehr Zeit für sich selbst
5. Gesünder ernähren
6. Abnehmen
7. Sparsamer sein
8. Weniger fernsehen
9. Weniger Alkohol trinken
10. Rauchen aufgeben

Zehn konkrete gute Vorsätze
Diese Top Ten der guten Vorsätze zeigt sehr allgemeine Aussagen, deren Verwirklichung meist scheitert. Dabei ist die präzise Formulierung und Umsetzung von Veränderungen der Lebensverhältnisse ganz leicht. Die Redaktion von imedo hat zehn ganz konkrete Vorsätze für 2010 für Sie zusammengestellt:

1. Trinken Sie jeden Morgen zum Frühstück ein Glas Tomaten-, Möhren-, Rote Bete- oder Selleriesaft.
2. Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse über Nichtraucherkurse und melden Sie sich zu einem dieser Kurse an.
3. Essen Sie viel Gemüse, Obst, Pellkartoffeln und Hülsenfrüchte.
4. Melden Sie sich zu einem Kurs „Autogenes Training“ bei der Volkshochschule an
5. Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse, Erdnüsse oder Mandeln.
6. Geniessen Sie jeden Tag die frische Luft bei 15 bis 30 Minuten Gehen oder Laufen.
7. Nehmen Sie täglich eine Portion Probiotika aus fettarmem Kefir, frischem Sauerkrautsaft, Joghurt oder Brottrunk zu sich.
8. Trinken Sie vor und nach jedem Glas eines alkoholischen Getränks ein Glas Mineralwasser.
9. Sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung, indem Sie regelmäßig Seefisch, Sojaprodukte und magere Milchprodukte essen.
10. Nehmen Sie sich Zeit zum Lesen und Musik hören.

* Quelle: Forsa-Umfrage unter http://de.statista.com/statistik/daten/studie/73891/umfrage/gute-vorsaetze-fuer-das-jahr-2010/

Redaktion: Marcel Kresin und Sven-David Müller
Bildquelle: pixelio.de, plambeck